Salite Brevi

Vanno dai 50 ai 150 m (più comunemente 70-100 m) e hanno una pendenza notevole (dal 10 al 20%); l'atleta le compie a intensità quasi massimale, recupera al passo in discesa e spesso protrae il recupero fino ad arrivare anche ai tre minuti.
Il numero di ripetizioni va da 10 a 20; l'importante è che numero di ripetizioni e recupero consentano di affrontare la prossima prova a intensità ancora elevata. Se si tratta di un allenamento non consueto è preferibile iniziare con 10 ripetute da 80 m oppure con 2 serie da 5x80 con un ampio intervallo fra le serie.
A causa del notevole impegno, il rischio di infortuni è sempre elevato, soprattutto quando, a causa della fatica, l'azione di corsa si fa confusa. Questo tipo di salite dovrebbe invece migliorare l'efficienza della corsa, per cui l'atleta deve cercare sempre una bella azione di corsa: spinta dei piedi (non si deve avanzare di quadricipiti), distensione completa della gamba di spinta, avanzamento del ginocchio, movimento delle braccia con busto leggermente inclinato in avanti, parallelo alla pendenza.
Allenano il cuore a pompare maggior sangue nell'unità di tempo e sono utili a tutti i runner, purché non ne abusino, soprattutto se non sono abituati a sforzi massimali. La grandezza sollecitata è la potenza anaerobica, per cui sono fondamentali per distanze fino ai 5000 m. Per fondisti che curano distanze maggiori sono utili come mezzo di allenamento della forza muscolare. Va quindi da sé che per un maratoneta, in cui la forza non è il collo di bottiglia della prestazione, servono obbiettivamente poco.

1) salite brevi caratterizzate da:
a) lunghezza: 50-100 metri
b) durata: 8”-15”
c) recupero: fra ogni ripetizione 1-2’ da eseguire camminando o correndo lentamente
d) recupero: fra le serie 3-6’ da eseguire camminando o correndo lentamente
e) pendenza: 15-16%
f) intensità: molto elevata
g) servono a migliorare la forza degli arti inferiori, ma anche la forza del cuore
h) esecuzione in numero di ripetizioni: da 8 a 20 ripetizioni
i) esecuzione in serie di ripetizioni: da 2-5 serie di per 4-6 ripetizioni
l) possono essere eseguite una o due volte alla settimana con un intervallo non inferiore alle 48 ore
All’inizio è preferibile iniziare ad eseguire le salite in modalità i) poi in modalità h)
Adatte a tre tipi di corridore che stiamo prendendo in considerazione pur nelle diverse modalità di esecuzione. Sono le cosiddette salite all’Arcelli, con qualche piccola variazione frutto della mia personale esperienza.
Subito dopo. Al termie del lavoro in salita è preferibile correre per una trentina di minuti a velocità del lento ed eseguire 3-5 allunghi di 80-100 metri.
Il giorno dopo. Chi corre il lento non sbaglia. Chi si sente pimpante potrà eseguire o un medio o un progressivo.
Due giorni dopo correre a ritmo lento.